ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก นอกจากการกินอาหารและการออกกำลังกายแล้ว การ นอน ก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน แต่หลายคนกลับนอนหลับไม่เพียงพอ เนื่องจากงานวิจัยจากประเทศสหรัฐอเมริกาพบว่า วัยผู้ใหญ่ประมาณ 30% นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ชี้ว่า สาเหตุที่ทำให้ลดความอ้วนไม่สำเร็จ อาจเป็นเพราะละเลยเรื่องการนอน บทความนี้จึงมีข้อมูลเรื่องประโยชน์ของการนอน ที่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักมาฝากค่ะ
การนอน มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างไรบ้าง
นอนไม่พอ อาจทำให้น้ำหนักขึ้น
งานวิจัยที่เผยแพร่ในวารสารวิชาการ American Journal of Clinical Nutrition ให้ข้อมูลว่า การอดนอน อาจส่งผลให้ความอยากกินขนมในตอนกลางคืนเพิ่มขึ้น และยังมีแนวโน้มว่าผู้ที่อดนอน จะเลือกกินขนมที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากกว่าอาหารประเภทอื่น นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยชิคาโก ที่พบว่า กลุ่มตัวอย่างที่นอนไม่พอ เลือกกินขนมขบเคี้ยวที่มีไขมันมากกว่า 2 เท่า เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่นอนหลับ 8 ชั่วโมง มากไปกว่านั้น ยังมีงานวิจัยที่ให้ข้อมูลว่า การนอนน้อยส่งผลให้คนกินอาหารในสัดส่วนที่มากกว่าเดิม ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ จากการทบทวนงานวิจัยกว่า 18 งานวิจัยพบว่า การนอนหลับไม่เพียงพอ เพิ่มความอยากกินอาหารที่มีพลังงานสูง และคาร์โบไฮเดรตสูง กล่าวคือการนอนน้อย อดนอน หรือนอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้คุณอยากกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์มากขึ้น จนส่งผลให้น้ำหนักขึ้น และอ้วนในที่สุด
การนอนหลับส่งผลต่อการออกกำลังกาย
นอนไม่พออาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย และเหนื่อยล้าระหว่างวัน จนส่งผลต่อการออกกำลังกายได้ เนื่องจากมีงานวิจัยที่ศึกษากลุ่มตัวอย่างที่เป็นผู้ชาย จำนวน 15 คน โดยกลุ่มตัวอย่างนอนหลับไม่เพียงพอ ผลการวิจัยพบว่าปริมาณ และความเข้มข้นของการออกกำลังกายลดลง แต่ในทางกลับกัน การนอนหลับอย่างเพียงพอก็ช่วยทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายดีขึ้น เนื่องจากมีงานวิจัยที่ได้ให้กลุ่มตัวอย่างที่เป็นนักกีฬาบาสเกตบอล นอนหลับเป็นเวลา 10 ชั่วโมงต่อคืน เป็นเวลา 5-7 สัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่าพวกเขาเคลื่อนที่ไวขึ้น ทำเวลาได้ดีขึ้น ความแม่นยำเพิ่มขึ้น และระดับความเหนื่อยล้าลดลง ดังนั้นถ้าคุณกำลังลดความอ้วน และออกกำลังกายทุกวัน จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ควรนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้น
ในปัจจุบันการนอนหลับสนิทเป็นเรื่องที่ทำได้ยากมากขึ้น เนื่องจากหลายคนอยู่หน้าจอก่อนเข้านอน เช่น หน้าจอคอมพิวเตอร์ โทรทัศน์ โทรศัพท์มือถือ และแท็บแลต ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้คุณเพลินเพลินจนลืมเวลานอน ดังนั้นคุณอาจใช้เทคนิคเหล่านี้เพื่อให้นอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ และโทรทัศน์ อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน
- ให้ห้องนอนเป็นสถานที่เพื่อนอนหลับ และเพื่อการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น โดยควรรู้สึกผ่อนคลายเมื่อเข้ามาในห้องนอน แทนการใช้ห้องนอนเป็นห้องทำงาน
- สร้างกิจวัตรก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ นั่งสมาธิ หรืออาบน้ำอุ่นก่อนนอน
- เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน ควรเข้านอนและตื่นนอน เวลาเดียวกันทุกวัน รวมถึงวันหยุดเสาร์อาทิตย์ด้วย
- อาหารที่กินและเวลากินก็สำคัญ ควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารมื้อหนัก และแอลกอฮอล์ในช่วงเวลาก่อนเข้านอน เนื่องจากอาจทำให้เกิดโรคกรดไหลย้อน และทำให้นอนหลับยาก
- หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีน หลังบ่าย 2 เครื่องดื่มคาเฟอีน เช่น น้ำอัดลม ชา และกาแฟ ไม่ควรดื่มหลังบ่าย 2 เนื่องจากคาเฟอีนจะอยู่ในร่างกายประมาณ 5-6 ชั่วโมง จึงอาจส่งผลต่อการนอนหลับได้
- ปิดไฟ ความมืดจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับ การปิดไฟนอนจึงช่วยทำให้นอนหลับได้ดีกว่าการเปิดไฟ